- Τρώμε 7-10 μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα.
- Καταναλώνουμε χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί και γιαούρτι) και μικρή ποσότητα κόκκινου κρέατος και προϊόντων κρέατος (λ.χ. μία φορά τη βδομάδα).
- Ένα ποτηράκι κόκκινο κρασί 120 ml για τις γυναίκες ή μέχρι 2 ποτηράκια για τους άνδρες προφυλάσσει το καρδιαγγειακό μας σύστημα.
- Προτιμάμε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά (πολύσπορο ψωμί, ολικής αλέσεως δημητριακά) και φρούτα - λαχανικά, γιατί επιδρούν λιγότερο στα μεταγευματικά επίπεδα σακχάρου απ’ ό,τι οι απλοί (άσπρο ψωμί, γλυκά).
- Τρώμε πολλά λαχανικά, όχι πολυβρασμένα, και φρούτα κυρίως άγουρα.
- Επιλέγουμε ολικής αλέσεως προϊόντα, όπως ψωμί και ζυμαρικά.
- Τρώμε άπαχα κρέατα και διαλέγουμε κρέας που δεν έχει πέτσα, όπως το κοτόπουλο, και τα ψήνουμε ή τα βράζουμε.
- Χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο στη μαγειρική.
- Προτιμάμε τα φρέσκα ψάρια και αποφεύγουμε τα παστά ή τα τηγανισμένα.
- στα φρέσκα λαχανικά,
- στο ελαιόλαδο, ως την κύρια πηγή λίπους,
- στα όσπρια,
- στους σπόρους, οι οποίοι έχουν πρωταρχικό ρόλο στη διατροφή αυτή,
- στα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το γάλα, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες,
- στο κόκκινο κρασί,
- στην ελάχιστη κατανάλωση κόκκινου κρέατος.
Γάλα 1,5% και φρυγανιές ή ψωμί ή παξιμαδάκια ολικής άλεσης
-Δεκατιανό
Φρούτο ή γιαούρτι 2%
-Μεσημεριανό
• Ψάρι ψητό/κοτόπουλο βραστό ή ψητό (χωρίς πέτσα) ή
• Μπιφτέκια σχάρας (στεγνά) με πατάτες φούρνου ή ζυμαρικά ολικής άλεσης ή ρύζι καστανό, σαλάτα ανάμικτη εποχής με ελαιόλαδο και ψωμί σικάλεως ή
• Λαδερό φαγητό (φασολάκια, μπάμιες, αγκινάρες, μπριάμ) ή όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια) με τυρί χαμηλών λιπαρών και ψωμί σικάλεως
-Απογευματινό
Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι 2% ή 1 φρούτο
-Βραδινό
Σαλάτα ντάκο με τομάτα, ανθότυρο, κριθαρένιο παξιμάδι
Σημειώστε:
• Για τα ενδιάμεσα γεύματα γενικά, ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι 2% ή ένα κριθαρένιο παξιμάδι με ανθότυρο είναι πολύ καλές επιλογές.
• Το μαγείρεμα στον ατμό, στο φούρνο, στη σχάρα ή στο γκριλ είναι επιθυμητό.
Ιούνιος 2012
