• Τρώμε 7-10 μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα.
  • Καταναλώνουμε χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί και γιαούρτι) και μικρή ποσότητα κόκκινου κρέατος και προϊόντων κρέατος (λ.χ. μία φορά τη βδομάδα).
  • Ένα ποτηράκι κόκκινο κρασί 120 ml για τις γυναίκες ή μέχρι 2 ποτηράκια για τους άνδρες προφυλάσσει το καρδιαγγειακό μας σύστημα.
  • Προτιμάμε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά (πολύσπορο ψωμί, ολικής αλέσεως δημητριακά) και φρούτα - λαχανικά, γιατί επιδρούν λιγότερο στα μεταγευματικά επίπεδα σακχάρου απ’ ό,τι οι απλοί (άσπρο ψωμί, γλυκά).
  • Τρώμε πολλά λαχανικά, όχι πολυβρασμένα, και φρούτα κυρίως άγουρα.
  • Επιλέγουμε ολικής αλέσεως προϊόντα, όπως ψωμί και ζυμαρικά.
  • Τρώμε άπαχα κρέατα και διαλέγουμε κρέας που δεν έχει πέτσα, όπως το κοτόπουλο, και τα ψήνουμε ή τα βράζουμε.
  • Χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο στη μαγειρική.
  • Προτιμάμε τα φρέσκα ψάρια και αποφεύγουμε τα παστά ή τα τηγανισμένα.
Τα «μεσογειακά» τρόφιμαΗ μεσογειακή διατροφή βασίζεται κυρίως:

  • στα φρέσκα λαχανικά,
  • στο ελαιόλαδο, ως την κύρια πηγή λίπους,
  • στα όσπρια,
  • στους σπόρους, οι οποίοι έχουν πρωταρχικό ρόλο στη διατροφή αυτή,
  • στα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το γάλα, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες,
  • στο κόκκινο κρασί,
  • στην ελάχιστη κατανάλωση κόκκινου κρέατος.
Ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής-Πρωινό
Γάλα 1,5% και φρυγανιές ή ψωμί ή παξιμαδάκια ολικής άλεσης

-Δεκατιανό
Φρούτο ή γιαούρτι 2%

-Μεσημεριανό
• Ψάρι ψητό/κοτόπουλο βραστό ή ψητό (χωρίς πέτσα) ή
• Μπιφτέκια σχάρας (στεγνά) με πατάτες φούρνου ή ζυμαρικά ολικής άλεσης ή ρύζι καστανό, σαλάτα ανάμικτη εποχής με ελαιόλαδο και ψωμί σικάλεως ή
• Λαδερό φαγητό (φασολάκια, μπάμιες, αγκινάρες, μπριάμ) ή όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια) με τυρί χαμηλών λιπαρών και ψωμί σικάλεως

-Απογευματινό
Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι 2% ή 1 φρούτο

-Βραδινό
Σαλάτα ντάκο με τομάτα, ανθότυρο, κριθαρένιο παξιμάδι

Σημειώστε:
• Για τα ενδιάμεσα γεύματα γενικά, ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι 2% ή ένα κριθαρένιο παξιμάδι με ανθότυρο είναι πολύ καλές επιλογές.
• Το μαγείρεμα στον ατμό, στο φούρνο, στη σχάρα ή στο γκριλ είναι επιθυμητό.

Ιούνιος 2012